Mythen zur Ernährung beim Klettern: Was man vor, während und nach dem Klettern essen sollte
Einführung
Klettern ist eine körperlich anspruchsvolle Sportart, die Kraft, Geschicklichkeit und die richtige Ernährung erfordert. Als Kletterer hören wir oft Tipps und Tricks dazu, was man vor, während und nach dem Klettern essen sollte. Allerdings sind nicht alle diese Ratschläge wissenschaftlich fundiert. In diesem Artikel räumen wir mit verbreiteten Ernährungsmythen rund ums Klettern auf und geben evidenzbasierte Ernährungsempfehlungen, um deine Leistung am Fels zu verbessern.
Der Mythos vom Fasten vor dem Klettern
Den Mythos verstehen
In der Klettergemeinde hält sich hartnäckig der Mythos, dass Fasten vor dem Klettern zu einer besseren Leistung führen kann. Dahinter steht die Vorstellung, dass ein leerer Magen den Körper leichter macht und Kletterern dadurch einen vermeintlichen Beweglichkeitsvorteil verschafft. Dieser Mythos verkennt jedoch die grundlegende Rolle, die Energie bei der Aufrechterhaltung körperlicher Anstrengung spielt.
Mit dem Mythos aufräumen
Forschung und Expertenmeinung: Ernährungswissenschaftler und Sportwissenschaftler sind sich einig, dass Fasten vor dem Klettern kontraproduktiv ist. Klettern erfordert Energie, und ein Mangel an ausreichender Energiezufuhr kann zu vorzeitiger Ermüdung, Kraftverlust und einer Beeinträchtigung der Entscheidungsfähigkeit führen. Eine im „Journal of Sports Science & Medicine“ veröffentlichte Studie ergab, dass Kletterer, die vor dem Klettern eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nahmen, eine bessere Ausdauer und Konzentration zeigten.
Evidenzbasierte Empfehlung: Anstatt zu fasten, sollten Kletterer auf eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Klettern achten, die eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten enthält. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, Proteine unterstützen die Muskelfunktion und Fette sorgen für lang anhaltende Energie. Entscheiden Sie sich für eine Mahlzeit, die reich an komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, magerem Eiweiß wie Hähnchen oder Tofu und gesunden Fetten wie Avocados ist.
1 Mythen und Fakten zur Flüssigkeitszufuhr
2 Der Mythos der Überhydratation
Den Mythos verstehen
Ein weiterer weit verbreiteter Mythos in der Kletterwelt ist, dass übermäßiges Trinken unnötig oder sogar schädlich sei. Manche Kletterer glauben, dass zu viel Wasser vor dem Klettern zu Unwohlsein oder häufigeren Toilettenpausen führen kann, was ihre Konzentration am Fels beeinträchtigt.
Mit dem Mythos aufräumen
Forschung und Expertenmeinung: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit. Dehydrierung kann zu Muskelkrämpfen, verminderter Ausdauer und einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen führen – Faktoren, die beim Klettern, wo Konzentration und Kraft von entscheidender Bedeutung sind, besonders nachteilig sind.
Evidenzbasierte Empfehlung: Anstatt eine Überhydratation zu befürchten, sollten Kletterer darauf achten, einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Der American Council on Exercise empfiehlt, zwei Stunden vor dem Klettern etwa 500 bis 600 ml Wasser zu trinken, gefolgt von 250 ml 20 bis 30 Minuten vorher. Während des Kletterns sollten alle 10 bis 20 Minuten 200 bis 300 ml getrunken werden. Passen Sie diese Empfehlungen an Faktoren wie Schweißausstoß und Umgebungsbedingungen an.
Dieser evidenzbasierte Ansatz stellt sicher, dass Bergsteiger während ihres Aufstiegs weder dehydriert sind noch zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen.
Der Mythos vom richtigen Zeitpunkt für die Proteinzufuhr
Es herrscht die weit verbreitete Ansicht, dass die Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Klettern entscheidend für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln ist. Einige Kletterer sind der Meinung, dass die Einnahme von Protein innerhalb eines bestimmten „anabolen Fensters“ unerlässlich ist, um den Nutzen optimal zu nutzen.
Forschung und Expertenmeinung: Obwohl Protein für die Muskelregeneration unerlässlich ist, ist das Zeitfenster für die Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Klettern flexibler als bisher angenommen. Laut einer im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Metaanalyse muss der Zeitpunkt der Proteinzufuhr nicht so präzise sein, wie einst angenommen. Solange der tägliche Proteinbedarf gedeckt wird, ist der Zeitpunkt der Einnahme weniger entscheidend.
Evidenzbasierte Empfehlung: Anstatt sich auf die Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Klettern zu versteifen, sollten Kletterer sich darauf konzentrieren, ihre täglichen Proteinziele zu erreichen. Dazu gehört die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag verteilt, einschließlich Mahlzeiten und Snacks. Entscheiden Sie sich für proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinquellen, um die Muskelregeneration langfristig zu unterstützen.
Der Mythos vom Carb-Loading
Das Carbo-Loading, eine Strategie, die häufig mit Ausdauersportarten in Verbindung gebracht wird, beinhaltet eine deutliche Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme vor einem Wettkampf. Einige Kletterer sind der Ansicht, dass diese Methode bei längeren Klettertouren für einen Energieschub sorgen kann.
Forschung und Expertenmeinung: Während eine Kohlenhydratladung für Sportler bei Ausdaueraktivitäten wie Marathons von Vorteil sein kann, ist sie für das Klettern, bei dem es zu zeitweiligen intensiven Kraftanstrengungen kommt, möglicherweise weniger relevant. Die International Society of Sports Nutrition weist darauf hin, dass es bei kürzeren Aktivitäten wie dem Klettern wichtiger ist, in den Tagen vor dem Klettern auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu achten, als eine spezielle Ladephase durchzuführen.
Evidenzbasierte Empfehlung: Kletterer sollten in den Tagen vor einer Klettertour auf eine ausgewogene Kohlenhydratzufuhr achten, anstatt zu versuchen, sich einmalig mit Kohlenhydraten vollzustopfen. Um eine gleichmäßige Energieversorgung sicherzustellen, sollten Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse in Ihre Mahlzeiten vor dem Klettern einbauen .
Der Mythos vom Fasten nach dem Klettern
Manche Kletterer sind der Meinung, dass der Verzicht auf Essen nach dem Klettern, insbesondere am Abend, bei der Gewichtskontrolle hilft oder einen besseren Schlaf fördert.
Forschungsergebnisse und Expertenmeinung: Die Ernährung nach dem Klettern ist entscheidend für die Erholung, die Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher und das allgemeine Wohlbefinden. Fasten nach dem Klettern kann diese Prozesse behindern und zu einer verzögerten Erholung führen.
Evidenzbasierte Empfehlung: Anstatt nach dem Klettern zu fasten, sollten Kletterer auf eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten achten, um die Regeneration zu unterstützen. Eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten kann die Muskelregeneration und die Glykogenauffüllung fördern und so den Regenerationsprozess des Körpers unterstützen.
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Steige weiter in die Höhe, erkunde die Welt und achte auf eine ausgewogene Ernährung. Viel Spaß beim Klettern!