Mitos sobre la nutrición en la escalada: qué comer antes, durante y después de escalar
Introducción
La escalada es un deporte físicamente exigente que requiere fuerza, destreza y una nutrición adecuada. Como escaladores, a menudo escuchamos consejos y trucos sobre qué comer antes, durante y después de una escalada. Sin embargo, no todos estos consejos tienen una base científica. En este artículo, desmontaremos algunos mitos comunes sobre la nutrición en la escalada y ofreceremos recomendaciones dietéticas basadas en la evidencia para mejorar tu rendimiento en la roca.
El mito de ayunar antes de escalar
Entender el mito
Un mito muy extendido en el mundo de la escalada sugiere que ayunar antes de escalar puede mejorar el rendimiento. La idea es que tener el estómago vacío aligera el cuerpo, lo que supuestamente proporciona a los escaladores una ventaja en cuanto a agilidad. Sin embargo, este mito pasa por alto el papel fundamental que desempeña la energía a la hora de mantener el esfuerzo físico.
Desmontando el mito
Investigación y opinión de los expertos: Los nutricionistas y los científicos del deporte coinciden en que ayunar antes de escalar es contraproducente. La escalada exige energía, y la falta de una alimentación adecuada puede provocar fatiga prematura, disminución de la fuerza y una capacidad de toma de decisiones mermada. Un estudio publicado en la revista *Journal of Sports Science & Medicine* reveló que los escaladores que consumían una comida equilibrada antes de escalar mostraban una mayor resistencia y concentración.
Consejos basados en la evidencia: En lugar de ayunar, los escaladores deberían optar por una comida equilibrada antes de la escalada que incluya una combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Los hidratos de carbono proporcionan energía rápida, las proteínas favorecen la función muscular y las grasas aportan energía duradera. Opta por una comida rica en hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, proteínas magras, como el pollo o el tofu, y grasas saludables, como el aguacate.
1 Mitos y realidades sobre la hidratación
2 El mito de la hiperhidratación
Entender el mito
Otro mito muy extendido en el mundo de la escalada es que beber en exceso es innecesario o perjudicial. Algunos escaladores creen que beber demasiada agua antes de una escalada puede provocar molestias o aumentar la necesidad de ir al baño, lo que afecta a su concentración en la roca.
Desmontando el mito
Investigación y opinión de expertos: Una hidratación adecuada es fundamental para un rendimiento físico óptimo. La deshidratación puede provocar calambres musculares, una disminución de la resistencia y un deterioro de la función cognitiva, factores especialmente perjudiciales en la escalada, donde la concentración y la fuerza son fundamentales.
Consejos basados en la evidencia: En lugar de temer la hiperhidratación, los escaladores deben centrarse en mantener un equilibrio hídrico adecuado. El Consejo Americano del Ejercicio recomienda beber entre 500 y 600 ml de agua dos horas antes de escalar, y otros 250 ml entre 20 y 30 minutos antes. Durante la escalada, se recomienda beber entre 200 y 300 ml cada 10 o 20 minutos. Adapta estas recomendaciones en función de factores como la tasa de sudoración y las condiciones ambientales.
Este enfoque basado en la evidencia garantiza que los escaladores no se deshidraten ni se sobrecarguen de líquidos durante el ascenso.
El mito del momento adecuado para tomar proteínas
Existe la creencia generalizada de que la ingesta de proteínas inmediatamente después de escalar es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular. Algunos escaladores coinciden en que consumir proteínas dentro de una «ventana anabólica» específica es esencial para maximizar sus beneficios.
Investigación y opinión de expertos: Aunque las proteínas son fundamentales para la recuperación muscular, el «ventana de ingesta» de proteínas inmediatamente después de la escalada es más flexible de lo que se pensaba. Según un metaanálisis publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, el momento de ingesta de proteínas no tiene por qué ser tan preciso como se creía. Siempre que se cubran las necesidades diarias de proteínas, el momento del consumo pierde importancia.
Consejo basado en la evidencia: En lugar de obsesionarse con la ingesta de proteínas inmediatamente después de escalar, los escaladores deberían centrarse en alcanzar sus objetivos diarios de proteínas. Esto implica distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, incluyendo comidas y tentempiés. Opta por alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, lácteos, legumbres y fuentes de proteínas de origen vegetal, para favorecer la recuperación muscular a largo plazo.
El mito de la carga de carbohidratos
La carga de carbohidratos, una estrategia que suele asociarse a los deportes de resistencia, consiste en aumentar considerablemente la ingesta de carbohidratos antes de una prueba. Algunos escaladores creen que esta práctica puede proporcionar un plus de energía durante las escaladas prolongadas.
Investigación y opinión de los expertos: Aunque la carga de carbohidratos puede resultar beneficiosa para los deportistas que practican actividades de resistencia prolongada, como los maratones, puede que sea menos relevante para la escalada, que implica ráfagas intermitentes de esfuerzo intenso. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que, para actividades de menor duración como la escalada, es más importante mantener una ingesta adecuada de carbohidratos en los días previos a la escalada que seguir una fase específica de carga.
Consejos basados en la evidencia: Los escaladores deben dar prioridad a una ingesta equilibrada de carbohidratos en los días previos a una escalada, en lugar de intentar una carga única. Para garantizar un suministro constante de energía, incluye carbohidratos complejos, como cereales integrales, frutas y verduras, en tus comidas previas a la escalada.
El mito del ayuno tras la escalada
Algunos escaladores creen que abstenerse de comer después de una escalada, sobre todo por la noche, ayuda a controlar el peso o favorece un mejor descanso.
Investigación y opinión de expertos: La nutrición tras la escalada es fundamental para la recuperación, la reposición del glucógeno muscular y el bienestar general. Ayunar después de escalar puede dificultar estos procesos y provocar un retraso en la recuperación.
Consejos basados en la evidencia: En lugar de ayunar después de escalar, los escaladores deberían optar por una comida equilibrada que contenga proteínas y carbohidratos para favorecer la recuperación. La combinación de proteínas y carbohidratos puede mejorar la reparación muscular y la reposición de glucógeno, lo que contribuye al proceso de recuperación del organismo.
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Sigue subiendo más alto, explora más allá y cuida tu cuerpo con sensatez. ¡Feliz escalada!