Mythen rund um die Ernährung beim Klettern: Was man vor, während und nach dem Klettern essen sollte
Einleitung
Klettern ist eine körperlich anspruchsvolle Sportart, die Kraft, Geschicklichkeit und die richtige Ernährung erfordert. Als Kletterer hören wir oft Tipps und Tricks dazu, was man vor, während und nach dem Klettern essen sollte. Allerdings sind nicht alle diese Ratschläge wissenschaftlich fundiert. In diesem Artikel räumen wir mit verbreiteten Ernährungsmythen rund ums Klettern auf und geben evidenzbasierte Ernährungsempfehlungen, um Ihre Leistung am Fels zu verbessern.
Der Mythos vom Fasten vor dem Klettern
Den Mythos verstehen
Ein weit verbreiteter Mythos in der Kletter-Community besagt, dass Fasten vor dem Klettern zu einer besseren Leistung führen kann. Dahinter steht die Vorstellung, dass ein leerer Magen den Körper leichter macht und Kletterern dadurch einen vermeintlichen Beweglichkeitsvorteil verschafft. Dieser Mythos vernachlässigt jedoch die grundlegende Rolle, die Energie bei der Aufrechterhaltung körperlicher Anstrengung spielt.
Entlarvung des Mythos
Forschung und Expertenmeinung: Ernährungswissenschaftler und Sportwissenschaftler sind sich einig, dass Fasten vor dem Klettern kontraproduktiv ist. Klettern erfordert Energie, und ein Mangel an ausreichender Energiezufuhr kann zu vorzeitiger Ermüdung, verminderter Kraft und beeinträchtigter Entscheidungsfähigkeit führen. Eine im „Journal of Sports Science & Medicine“ veröffentlichte Studie ergab, dass Kletterer, die vor dem Klettern eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nahmen, eine bessere Ausdauer und Konzentration zeigten.
Evidenzbasierte Empfehlung: Anstatt zu fasten, sollten Kletterer auf eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Klettern achten, die eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten enthält. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, Proteine unterstützen die Muskelfunktion und Fette sorgen für langanhaltende Energie. Entscheiden Sie sich für eine Mahlzeit, die reich an komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, mageren Proteinen wie Hähnchen oder Tofu und gesunden Fetten wie Avocados ist.
1 Mythen und Fakten zur Flüssigkeitszufuhr
2 Der Mythos der Überhydratation
Den Mythos verstehen
Ein weiterer weit verbreiteter Mythos in der Kletterwelt ist, dass eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr unnötig oder sogar schädlich sei. Manche Kletterer glauben, dass der Konsum von zu viel Wasser vor dem Klettern zu Unwohlsein oder vermehrten Toilettenpausen führen kann, was ihre Konzentration am Fels beeinträchtigt.
Entlarvung des Mythos
Forschung und Expertenmeinung: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit. Dehydrierung kann zu Muskelkrämpfen, verminderter Ausdauer und beeinträchtigten kognitiven Funktionen führen – Faktoren, die beim Klettern, wo Konzentration und Kraft von größter Bedeutung sind, besonders nachteilig sind.
Evidenzbasierte Empfehlungen: Anstatt eine Überhydratation zu befürchten, sollten Kletterer darauf achten, einen angemessenen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Der American Council on Exercise empfiehlt, zwei Stunden vor dem Klettern etwa 17 bis 20 Unzen Wasser zu trinken, gefolgt von 8 Unzen 20 bis 30 Minuten zuvor. Während des Kletterns sollten alle 10 bis 20 Minuten 7 bis 10 Unzen getrunken werden. Passen Sie diese Empfehlungen anhand von Faktoren wie Schweißausstoß und Umgebungsbedingungen an.
Dieser evidenzbasierte Ansatz stellt sicher, dass Kletterer während ihres Aufstiegs weder dehydriert sind noch zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen.
Der Mythos vom richtigen Zeitpunkt der Proteinzufuhr
Es herrscht die weit verbreitete Überzeugung, dass die Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Klettern entscheidend für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum ist. Einige Kletterer sind sich einig, dass die Einnahme von Protein innerhalb eines bestimmten „anabolen Fensters“ unerlässlich ist, um den Nutzen zu maximieren.
Forschung und Expertenmeinung: Zwar ist Protein für die Muskelregeneration unerlässlich, doch ist das „anabole Fenster“ unmittelbar nach dem Klettern flexibler als bisher angenommen. Laut einer im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Metaanalyse muss der Zeitpunkt der Proteinzufuhr nicht so präzise sein, wie einst angenommen. Solange der tägliche Proteinbedarf gedeckt wird, ist der Zeitpunkt der Einnahme weniger entscheidend.
Evidenzbasierte Empfehlung: Anstatt sich auf eine Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Klettern zu versteifen, sollten Kletterer sich darauf konzentrieren, ihre täglichen Proteinziele zu erreichen. Dazu gehört die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag verteilt, einschließlich Mahlzeiten und Snacks. Entscheiden Sie sich für proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinquellen, um die Muskelregeneration langfristig zu unterstützen.
Der Mythos vom Carb-Loading
Das Carbohydrate-Loading, eine Strategie, die häufig mit Ausdauersportarten in Verbindung gebracht wird, beinhaltet eine deutliche Steigerung der Kohlenhydrataufnahme vor einem Wettkampf. Einige Kletterer glauben, dass diese Vorgehensweise bei lang andauernden Klettertouren für einen Energieschub sorgen kann.
Forschung und Expertenmeinung: Während das Carbohydrate-Loading für Sportler bei ausdauernden Aktivitäten wie Marathons von Vorteil sein mag, ist es für das Klettern, bei dem es zu zeitweiligen intensiven Kraftanstrengungen kommt, möglicherweise weniger relevant. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, dass bei kürzeren Aktivitäten wie dem Klettern die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Kohlenhydrataufnahme in den Tagen vor dem Klettern wichtiger ist als eine spezielle Loading-Phase.
Evidenzbasierte Empfehlung: Kletterer sollten in den Tagen vor einem Klettertour einer ausgewogenen Kohlenhydrataufnahme Vorrang einräumen, anstatt ein einmaliges Loading zu versuchen. Um eine gleichmäßige Energieversorgung sicherzustellen, sollten Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse in Ihre Mahlzeiten vor dem Klettern aufnehmen.
Der Mythos vom Fasten nach dem Klettern
Einige Kletterer glauben, dass der Verzicht auf Essen nach dem Klettern, insbesondere am Abend, bei der Gewichtskontrolle hilft oder einen besseren Schlaf fördert.
Forschung und Expertenmeinung: Die Ernährung nach dem Klettern ist entscheidend für die Regeneration, den Wiederaufbau der Muskelglykogenspeicher und das allgemeine Wohlbefinden. Fasten nach dem Klettern kann diese Prozesse behindern und zu einer verzögerten Regeneration führen.
Evidenzbasierte Empfehlung: Anstatt nach dem Klettern zu fasten, sollten Kletterer auf eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten achten, um die Regeneration zu unterstützen. Eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten kann die Muskelregeneration und den Glykogenauffüllungsprozess fördern und so den Regenerationsprozess des Körpers unterstützen.
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