Mitos sobre la nutrición en la escalada: qué comer antes, durante y después de escalar
Introducción
La escalada es un deporte físicamente exigente que requiere fuerza, habilidad y una nutrición adecuada. Como escaladores, a menudo oímos consejos y trucos sobre qué comer antes, durante y después de una escalada. Sin embargo, no todos estos consejos tienen una base científica. En este artículo, desmontaremos los mitos más comunes relacionados con la nutrición en la escalada y ofreceremos recomendaciones dietéticas basadas en la evidencia para mejorar tu rendimiento en la roca.
El mito del ayuno antes de escalar
Entender el mito
Un mito muy extendido en la comunidad de escaladores sugiere que ayunar antes de escalar puede conducir a un mejor rendimiento. La idea es que tener el estómago vacío aligera el cuerpo, lo que proporciona a los escaladores una supuesta ventaja en cuanto a agilidad. Sin embargo, este mito pasa por alto el papel fundamental de la energía a la hora de mantener el esfuerzo físico.
Desmontando el mito
Investigación y opinión de expertos: Los nutricionistas y los científicos del deporte coinciden en que ayunar antes de escalar es contraproducente. La escalada exige energía, y la falta de un aporte energético adecuado puede provocar fatiga prematura, disminución de la fuerza y una toma de decisiones menos acertada. Un estudio publicado en la revista «Journal of Sports Science & Medicine» reveló que los escaladores que consumían una comida equilibrada antes de escalar mostraban mayor resistencia y concentración.
Consejos basados en la evidencia: En lugar de ayunar, los escaladores deberían optar por una comida equilibrada antes de escalar que incluya una combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Los hidratos de carbono proporcionan energía rápida, las proteínas favorecen la función muscular y las grasas ofrecen energía sostenida. Opta por una comida rica en hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales; proteínas magras, como el pollo o el tofu; y grasas saludables, como el aguacate.
1 Mitos y realidades sobre la hidratación
2 El mito de la hiperhidratación
Entender el mito
Otro mito muy extendido en el mundo de la escalada es que la hiperhidratación es innecesaria o perjudicial. Algunos escaladores creen que beber demasiada agua antes de una escalada puede provocar molestias o aumentar la necesidad de ir al baño, lo que afecta a su concentración en la roca.
Desmontando el mito
Investigación y opinión de los expertos: Una hidratación adecuada es fundamental para un rendimiento físico óptimo. La deshidratación puede provocar calambres musculares, una reducción de la resistencia y un deterioro de la función cognitiva, factores especialmente perjudiciales en la escalada, donde la concentración y la fuerza son primordiales.
Consejos basados en la evidencia: En lugar de temer la hiperhidratación, los escaladores deben centrarse en mantener un equilibrio hídrico adecuado. El Consejo Americano del Ejercicio recomienda beber entre 17 y 20 onzas de agua dos horas antes de escalar, seguidas de 8 onzas entre 20 y 30 minutos antes. Intenta beber entre 7 y 10 onzas durante la escalada cada 10 a 20 minutos. Adapta estas recomendaciones en función de factores como la tasa de sudoración y las condiciones ambientales
Este enfoque basado en la evidencia garantiza que los escaladores no se deshidraten ni se sobrecarguen de líquidos durante el ascenso.
El mito del momento adecuado para tomar proteínas
Existe la creencia generalizada de que la ingesta de proteínas inmediatamente después de escalar es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular. Algunos escaladores coinciden en que consumir proteínas dentro de una «ventana anabólica» específica es esencial para maximizar sus beneficios.
Investigación y opinión de los expertos: Aunque las proteínas son vitales para la reparación muscular, la ventana de ingesta de proteínas inmediatamente después de escalar es más flexible de lo que se pensaba. Según un metaanálisis publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, el momento de ingesta de proteínas no tiene por qué ser tan preciso como se creía. Siempre que se cubran las necesidades diarias de proteínas, el momento del consumo pierde importancia.
Consejos basados en la evidencia: En lugar de obsesionarse con la ingesta inmediata de proteínas tras la escalada, los escaladores deberían centrarse en alcanzar sus objetivos diarios de proteínas. Esto implica distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, incluyendo comidas y tentempiés. Opta por alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, lácteos, legumbres y fuentes de proteínas de origen vegetal, para favorecer la recuperación muscular a largo plazo.
El mito de la carga de carbohidratos
La carga de hidratos de carbono, una estrategia que suele asociarse a los deportes de resistencia, consiste en aumentar significativamente la ingesta de hidratos de carbono antes de una prueba. Algunos escaladores creen que esta práctica puede proporcionar un impulso energético durante las escaladas prolongadas.
Investigación y opinión de los expertos: Aunque la carga de hidratos de carbono puede beneficiar a los deportistas en actividades de resistencia prolongadas, como los maratones, podría ser menos relevante para la escalada, que implica ráfagas intermitentes de esfuerzo intenso. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que, para actividades de menor duración como la escalada, es más importante mantener una ingesta adecuada de hidratos de carbono en los días previos a la escalada que realizar una fase específica de carga.
Consejos basados en la evidencia: Los escaladores deben dar prioridad a una ingesta equilibrada de hidratos de carbono en los días previos a una escalada, en lugar de intentar una carga puntual. Para garantizar un suministro constante de energía, incluye carbohidratos complejos, como cereales integrales, frutas y verduras, en tus comidas previas a la escalada.
El mito del ayuno tras la escalada
Algunos escaladores creen que abstenerse de comer después de una escalada, especialmente por la noche, ayuda a controlar el peso o favorece un mejor sueño.
Investigación y opinión de expertos: La nutrición tras la escalada es esencial para la recuperación, la reposición de glucógeno muscular y el bienestar general. Ayunar después de escalar puede dificultar estos procesos y provocar un retraso en la recuperación.
Consejos basados en la evidencia: En lugar de ayunar tras la escalada, los escaladores deberían centrarse en una comida equilibrada que incluya proteínas y carbohidratos para favorecer la recuperación. Una combinación de proteínas y carbohidratos puede mejorar la reparación muscular y la reposición de glucógeno, lo que favorece el proceso de recuperación del cuerpo.
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